小F：呜呜呜~我最近有种生无可恋的感觉
兔子君：你怎么辣么悲观？
小F：因为我最近失眠了，我感觉自己快要挂了
……
前几天，朋友小F找兔子君吐槽，说他近半月来吃不香睡不好，精神状态一度十分萎靡。兔子君安慰小F几个回合后，也深深地意识到失眠这个小问题，可能逐渐演变成精神上的“大问题”。
兔子君科普时间
失眠症（insomniadisorder）是第二大流行的精神疾病。10％的个体满足失眠症的诊断标准（每周至少三次、持续至少三个月睡眠困难，这不能归因于睡眠不足），高达三分之一的老年人受到失眠的困扰。
失眠对身体的危害极大，因长期失眠带来的记忆力衰退、注意力不集中、晚上睡不着白天醒不来等等问题，都可以将你彻底击溃。那么失眠会带来哪些具体的危害？一起来看看吧~
长期失眠造成的危害
1、身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱
高质量的睡眠质量可以让人体免疫功能得到显著增强，从而达到有效预防细菌和病*的入侵。但如果你经常失眠，你的身体免疫力就会下降，进而导致各种疾病产生。
2、情绪失控
长期失眠会造成大脑长时间处于过度紧张的状态之中，因为不能解决睡眠问题，心理就不免产生压抑的情绪。在这些因素的长期作用下，人是很容易出现神经衰弱、抑郁症状，变得比较敏感。
3、影响工作、学习和生活
晚上异常兴奋，白天精神不振，长期下来将会降低工作效率，也会让人变得紧张易怒，与周围人相信不融洽，抑郁、烦闷、严重的还会导致悲观厌世。就会变得像小F一样，“感觉自己要挂了”。
睡不着=失眠？
在这里，小兔君要提醒大家，不是所有的睡不着都叫失眠！因为每个人因体质不同，所需的睡眠时间也是有所不同的，比如有的人睡6个小时就神清气爽，有的人睡10个小时也是昏昏沉沉，科学的睡眠时间平均应该是6-7个小时。
所以失眠与否不能单纯的看睡眠时间长短，想要判断自己是否失眠，可以从以下3个方面判定：
一、每次入睡要超过半小时，晚上醒来不止1次，醒后超过30分钟还不能接着睡，多梦。二、白天头晕没力气，疲劳想睡觉，注意力不集中，工作能力下降。三、每周失眠3次以上，至少持续1个月。
当症状同时满足以上三点即可诊断为失眠，大部分人都经历过失眠带来的痛苦，而很多小伙伴甚至会首选药物治疗失眠，这里兔子君将推荐一种健康的助眠方法——运动改善睡眠。
为什么运动可以提升睡眠质量？
运动为什么可以改善睡眠？下面我们将从理论上剖析几个关键原因。
01
首先是运动本身，身体的运动锻炼会造成身体疲惫，大脑对于身体疲惫的反应是增加深度睡眠的时间。
比如，你今天进行了很多重体力劳动，身体会比较疲惫需要休息，这样的情况下你会出现“沾枕头就睡着”，并达到睡得香睡得沉的状态，这就是运动后深度睡眠延长的效果。
02
其次，运动和体温的变化有密切的关系。特别是有氧运动，可以显著提升你的体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使人在白天精力充沛，更清醒更有活力。
同时，由于运动会避免体温变化曲线的扁平化，当体温下降时人感到困倦，所以运动过后你就会感到更好睡了。
很多有氧运动，例如跑步、骑车、野外徒步爬山等，都是边晒太阳边运动，双重效果，所以可以更好的改善你的睡眠。
除此之外，运动还可以缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因之一。所以进行规律且适当的运动能给你的睡眠带来这些好处：
睡得更快，更快进入深度睡眠对于失眠的人来说，能睡得更多睡得和别人同样多，但是白天精神更饱满
什么运动可以改善睡眠质量？
运动方式
有氧运动是最有利于改善睡眠质量的运动方式，因为有氧运动可以提升心率、提高体温，如：跑步、骑车、游泳等。
如果你没有条件进行有氧运动，也可以做其他的运动让自己的身体达到疲惫的状态。
至于次数，如果你爱好运动，每天都可以锻炼。如果你不爱运动，每周3-4次，每次20-30分钟以上的运动会对睡眠有改善效果。
但不能急于求成，一般在坚持3-4个月之后，你的睡眠会有明显改善。
运动时间
早上、下午、晚上到底什么时候才是对睡眠最有效的运动时间？
根据兔子君查证的实验报告证明，30分钟的运动就可以在4-5个小时内持续提升你的体温，并且达到比不运动更高的温度峰值，然后开始持续下降。
因此在睡觉前4-5个小时运动是最佳的时间，对于一般人来说，也就是16:00-20:00之间。
这个时间段运动可以让你的身体在睡觉之前有足够的时间把温度冷静下来，这段时间内容你的精神和大脑也能平静下来。
当然早上晨练和中午下午运动也都是没有问题的，但是睡觉前运动其实是不利于睡眠的。很多人认为在睡觉前运动一下，累了正好睡觉。
其实这是不对的，睡觉前运动一下，你的心跳、大脑、肌肉还有你的体温都处在活跃的状态，显然这并不是能让你马上睡觉的情况。
最后兔子君总结一下，想要睡眠质量好，多晒太阳多运动！
