你是熬夜大*的一员吗？
今年3月的国际睡眠日，中国睡眠协会发出一份国人睡眠质量报告，报告指出，全国有4.5亿人习惯熬夜。
其中以90后，00后为代表的年轻人，在熬夜问题上最为突出。
熬夜的原因通常是两点：工作和娱乐。
处于一线大城市的大*，工作压力大，晚上失眠，或是加班被迫熬夜。
00后刚考上大学，无人约束，放飞自我夜夜笙歌，主动选择熬夜。
其实不管是主动熬夜还是，被迫熬夜，不管是工作熬夜还是娱乐熬夜，都会对身体造成极大伤害，长期熬夜危害不亚于癌症。
年轻人的睡眠质量堪忧，是一个亟待解决的问题。
所以今年世界睡眠日中国的主题就是“优质睡眠，健康中国。”
在这里给大家一个最走心的建议：不想变蠢变丑的话，还是不要熬夜了。
去拥抱优质睡眠吧，它真的会让人变聪明，身体变灵敏。
这篇文章将会从神经科学角度告诉你，为什么优质睡眠如此重要？以及如何拥有优质睡眠。
01
什么是优质的睡眠？
睡眠是维持我们生命活动最重要的事之一，对睡觉这件事马虎不得。
如何才算一个优质的睡眠呢？
你早上醒来的时间和入睡的时间，一定要规律。
比如晚上11:00准时睡觉，早晨6:30准时起床。
要做到这一点必须保持你体内的生物钟驱动和体内的平衡驱动一致。
什么是生物钟驱动呢？
大脑中有一个类似于电子起搏器的机制，对于日常睡眠和清醒的规律进行管理，这就是我们所称的生物钟。
生物钟确立之后我们就会在某个确定的时间，产生对睡眠的强烈渴求，比如你一到晚上11:00就困了，就是生物钟驱动你睡觉。
那么什么是体内平衡驱动呢？
人的身体有一种本能倾向，即通过调整生理过程来保持内在平衡，这被称为体内平衡。
如你渴了想喝水，饿了想吃饭，就是体内的平衡驱动，让你产生补充水分或碳水化合物的行为。
睡眠也是一样，睡眠时间和清醒时间也会保持一个平衡。
你清醒的时间越长，你的脑力消耗越大，你的睡意就会越强烈，而你睡的时间越久，睡眠质量越高，你就越渴望清醒。
这就是为啥你白天多睡了一个小时后，晚上到点儿就睡不着，因为你破坏了睡眠的平衡驱动。
如果你作息规律，工作规律的话，生物钟驱动和平衡驱动步调是一致的。
如果你老是通宵打游戏，熬夜睡懒觉，或者失眠，或者睡懒觉，这个规律就被破坏了。
平衡一旦被破坏，会导致你白天浑浑噩噩，晚上也睡不好。
就像两个齿轮本是严丝合缝的运行。但一个齿轮坏掉了，卡住了另外一个齿轮的节奏，就会引起一系列的蝴蝶效应，破坏身体这个精密的仪器。
那么关于睡眠时间有没有规定呢？
普遍的说法是，我们要睡够8个小时才能保证睡眠质量。
事实上这个说法并不准确，不同的人合适的睡眠时间不同，但通常都是90分钟的倍数。
科学研究表示90分钟是的一个睡眠周期，我们一晚要循环数个睡眠周期。
一般而言，我们一晚会循环5个睡眠周期，也就是7.5个小时。如果你是11:00入睡，那么你早上6:30清醒，刚好睡够了5个睡眠周期。
最好的睡眠状态就是一觉睡到大天亮，如果你睡觉时老是惊醒的话可能是神经衰弱的表现，需要注意了。
如果你没睡够足够的周期，可能会欠下睡眠负债。
睡眠负债是指主动限制睡眠时间而造成睡眠不足。
长期处于睡眠负债中，会影响情绪工作表现还会降低记忆力，警觉性，并且加速老化造成肥胖。
如下图所示，连续一个睡眠不足的被实验者照片对比。
02
优质睡眠对大脑和身体的影响。
前文中我们知道了什么是优质的睡眠。那么优质睡眠会给我们带来什么影响呢？
我将从记忆力，情绪控制能力，决策能力和身体机能4个方面来告诉你优质睡眠的重要性。
1，优质睡眠睡眠对记忆力的影响。
为啥你睡个好觉，起来就神清气爽？
睡眠时大脑被一种叫脑脊液的无色透明液体所充斥，它会清除大脑中的垃圾，在中枢神经系统起着淋巴液的作用。
它能供给脑细胞一定的营养，运走脑组织的代谢产物，调节神经中枢的酸碱平衡。
波士顿大学生物医学工程系的教授，劳拉刘易斯发表在《science》杂志上的一篇论文指出：科学家通过人睡眠时对脑成像的监控，发现在人熟睡的时候，血液会大规模，周期性的流出大脑，这个时候脑脊液就趁机冲入大脑，把留给它的空间都填满。
而在清醒时这个活动无法进行，因为在白天大脑工作时，大脑内需要血液运输氧气，没有办法给脑脊液涌入的机会。
也就是说，大脑只有在睡着的时候才开始排*，如果长期不睡，大脑内垃圾堆积就会容易出现记忆力下降，感知变迟钝的现象。
所以熬夜变笨，睡好了变聪明是不争的科学事实。
2，优质睡眠对情绪控制能力的影响。
我们对情绪的控制能力来自于一种叫血清素的神经递质。
血清素可以平衡体内多种激素，如压力激素皮质醇，如愤怒激素肾上腺素。
当我们体内血清素水平高的时候，人遇事就冷静，不急不躁。
血清素会在受到阳光照射和运动时合成。
如果你经常熬夜就会很少接触阳光。同时也难有足够的精力去运动，这会导致血清素没有合成条件。
体内的血清素水平减少，会导致我们难以控制情绪，或是情绪麻木。
所以当你熬夜刷视频后，白天会情绪麻木，认知迟钝。
当你晚上没睡好，白天就更容易为一些小事生气或烦恼，如孩子的一次调皮，上司的一次斥责。
3，优质睡眠对决策能力的影响。
我们的决策能力来自一个叫做前额皮层的脑区。
它掌管着我们的理性思维，我们白天一直在进行各种决策，所以前额皮层也需要休息。
当我们进入深度睡眠时，大脑皮层的活动就会减弱，我们白天一直运转不停的大脑，会得到休息，其中就包括负责决策的前额叶皮层，为白天的工作做准备。
所以睡眠质量高的人前额皮层得到了足够的休息，始终处于最佳状态，可以在复杂情况下做出最理性的决策。
决策能力十分重要，我们每天都在进行大大小小的决策，从出门穿什么衣服，到购买哪只股票。
而决策能力其实就是自律能力。
自律，就是在理性和非理性间的行为间进行决策，所以睡不好的人更容易，被垃圾食物吸引，更容易沉迷于游戏，色情。
所以你要想拥有一个自律的人生，请先从睡眠开始。
4，睡眠质量对身体机能方面的影响
各种身体疾病和免疫力低下都和睡眠质量低有关。
熬夜的时候，身体处于应激状态，各种激素会分泌紊乱，会导致一系列的身体疾病，如高血压，肥胖，糖尿病等等。
激素紊乱还会导致免疫力低下，人更容易生病，肌肉得不到休息更容易疲劳。
03
从个人角度怎么做能得到优质睡眠？
1.一定遵守自己入睡和清醒的时间。
前文中我们知道了，睡眠是最好的状态是，生物钟和体内平衡驱动，保持一致。
保持一致最好的方法就是养成习惯。
每天按时上床睡觉，按时起床，不要赖床，也不要熬夜。
最好的状态是，到了通常入睡的那个点就产生困意，然后就立刻入睡。
这样会让我们拥有睡眠的*金90分钟。
日本睡眠医学博士山野精治在《斯坦福高效睡眠法》中说：第1次睡意袭来的90分钟，是睡眠的*金时间，如果你能把握好这段时间，你整个夜晚的睡眠周期，都会变的规律。包括一些因为工作而不得不压缩睡眠时间的人，只要把握好前90分钟的*金睡眠时期，就不会对白天的工作造成太大的影响。
2，充足的睡前准备。
《斯坦福高效睡眠法》中介绍了高效睡眠需要的两个开关：睡眠和体温。
我们睡前需要做两点准备。
让体温降下来。通常情况下，我们体内温度和皮肤的温度会有一定的差值。差值越大，我们精神越好，越不会感到困意。
这个差值在白天为2摄氏度左右。
夜间受到环境的影响，我们的体表温度会下降，此时体内温度和皮肤的温度的差值小于二摄氏度，所以我们就会产生困意。
所以我们可以通过降低皮肤温度的方法，来促使我们产生睡意。
如何降低自己的皮肤温度呢？
最佳方法是提前一个半小时左右，洗一个热水澡。
洗完澡后，身体通过出汗，或水分蒸发的方式散热，体表的温度会先上升后下降。
过了一个小时左右，身体散热完成，体表的温度降低。此时我们产生睡意，就可以上床睡觉了。
让头脑慢下来。思维是有惯性的，如果你睡前大脑还是高速运转的状态，那你很难到点产生困意。
所以睡前要提前将自己的大脑节奏放慢。
人的大脑在接受一些单调无聊的事情时，就会疲倦。
所以你可以放一些舒缓的音乐，或者看一些无聊的难啃的书，如一些英文大部头。
当然任何让你觉得无聊的事都可以，越平淡越没有起伏越好，甚至是数学老师讲课的声音。
3.起床后的心理状态。
无论你睡得怎么样，起床后都要暗示自己昨天睡的很好，不要再纠结昨晚的失眠。
调查显示70%的人，都会对自己的睡眠不满。
但事实上，大部分人的睡眠质量并不算差。
由于他们不断的给自己消极的暗示，导致白天的工作效率下降，为白天出错找借口。
心理暗示是一种强大的力量，，如果你老是处于一种消极暗示，你的所有态度都会变得消极，所以一定要使自己积极起来。
不妨每天早上起床对镜子来一个微笑，告诉自己睡得很好。
04
从外部环境上怎么做能得到优质睡眠？
1.睡前不要接触过多蓝光。
尽量在卧室避免使用电子产品，尤其是睡前的60分钟。
我们的生物钟会受光线影响，远古时人类日出而作，日落而息。
但是随着科技发展，电子产品的出现彻底打破了这个平衡。
电子屏幕的蓝光会让我们在黑夜中受到光线的刺激，从而影响生物钟，延后睡眠时间。
睡眠时间延后会破坏生物钟驱动和平衡驱动的一致性，长此以往会累积睡眠负债，更加破坏睡眠节律，进入一个负面循环。
所以在睡前一个小时尽量避免接触电子屏幕的光线。
2，选择一个合适的枕头。
人的脊柱和颈椎，都有一个自然的生理曲度。
我们脊柱和颈椎最舒适的状态就是符合生理曲度的状态，这样能让脊柱和颈椎受到的压力最小。
如何在睡眠中保护颈椎呢？
记住一个原则，不管采取仰卧姿势还是侧卧姿势，躺下去的时候下巴和额头应该在一个水平面。
正确睡眠姿势如下图所示。
如果睡姿不正确，就会压迫颈椎，久而久之导致你颈椎的生理曲度消失，引起头晕头痛，视力减退等症状。
枕头是导致不良睡姿的重要原因，所以枕头不能过软或过硬。
过软的枕头会加重脊椎劳损，过硬的枕头会破坏颈椎的生理曲度。
市面上的一些好的天然乳胶枕，透气性强回，弹力高，触觉柔软，符合人体工学原理，可以极好的保护我们的颈椎。
3，选择一个合适的床垫。
如何在睡眠中保护脊椎呢？
和枕头一样，你需要选择一个合适的床垫，让自己躺下来时能贴合脊柱的生理曲线。
你肯定有过这样的经历，睡在一个硬地板上觉得浑身硌得慌。
这就是因为由于我们脊柱的生理构造，在平躺下来时会有一些部位身体部位悬空，如腰椎。
这个时候与地面接触的部位就会承受额外的压力，所以我们会感觉硌得慌。
如果睡的床太软，你早上起来就会腰酸背痛，因为过软的床会导致背肌和腰肌过度拉伸，同时压迫腰椎。
所有有一个软硬适中的床垫十分重要。除了软硬适中外，床垫卫生也非常重要。
我们需要保持床垫干燥清洁，防止螨虫和各种细菌滋生。
螨虫一般藏在卧室的沙发床垫，凉席，枕头等处是肉眼看不到的微小生物。
很多人都不把螨虫当回事儿，但是你要知道螨虫的危害，就不会这么想了。
据一份科学统计显示，80%的过敏患者都是由尘螨引起的，它会导致哮喘和过敏性鼻炎。
包括一些皮肤疾病，青春痘，痤疮等也是螨虫的杰作。
如果质量较差容易滋生螨虫的话，在睡眠时螨虫就会通过床垫和我们的皮肤接触，不断进出毛孔，带入细菌，或寄生在人体的毛囊中，吸食毛囊的营养，破坏毛囊组织。
市面上有一些号称除螨神器的东西，如螨虫吸尘器，但实际检测结果和家用吸尘器没啥区别。
那最好的除螨方式是什么呢？
答案是：晒太阳。
紫外线可以杀死螨虫，所以，经常晒被子是有科学依据的。
对于床垫来讲，晒床垫可能不太现实，所以床垫一般是螨虫滋生的重灾区。
好消息是，喜临门推出了一款自清洁床垫，采用了美国联邦inteffifresh技术和瑞士Sanitized技术，采用专利技术释放银离子，将低浓度的银离子传到织物表面，在织物上形成特殊分子薄膜，并在发现有害细菌的情况下激活银离子，使其发挥灭菌和除螨的功效。
05
结语
睡眠是一切医学的基础，在各种心理疾病，伤病治疗和以预防为主的运动医学领域，专家们对睡眠的认识，也都达成了共识。
丝毫不夸张的讲，掌控睡眠的人才有资格掌控人生。
睡眠是人类最重要的生命活动之一，它占我们生命的1/3，它却能成为改变剩下2/3人生的钥匙。
所以，不要再熬夜了，从现在开始去拥有一个好的睡眠吧！